こんにちは、もも海です。
どうせなら、モヤモヤと嫌なことばかりに目を向けず、ほっこり生きたいですよね。
ただ、モヤモヤするようなことは視界に飛び込んでくる割に、モヤモヤの影響を受けてささくれだった心を戻すのには結構難儀します。
そこで今回ご紹介するのは、「これを取り入れたらより生きやすくなるのでは？」という小さな習慣です。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』内の「ゆるいメンタルの育て方」と「心が落ち込んだ時の対処法」の中から９つ抜粋しています。
９つと数が多いので、
- イライラがきた時に思い出してほしい４選
- 面倒なことが来た時に心がけてほしい２選
- 毎日をいい気分でつなげるための３選
の大枠に分けてお伝えします。
また、一応前々回の記事からの続きなので、まだの方はよかったらご覧ください。
前回までに触れた内容も含まれていますが、「大事なことだから」また出てきたんだなと緩く読んでもらえたら嬉しいです。それでは参りましょう！
イライラがきた時に思い出してほしい４選
１０カウント＆深呼吸
日々、理不尽なことが起きたりキャパ超えそうになることがあったりしますよね。
明らかに関与していない仕事の責任を問われたり、同じ話を何度もさせられたり、頑張って作ったものを台無しにされたり、勘違いでミスをしてしまったり……。誰かを責めたくなってしまうこともあると思います。
そんな時に感情を抑え込むのは大変なのですが、ご経験ありませんか？
そのまま反射的に出したらもちろん一瞬スッキリしますが、後々のことを考えるとそうもいかない。とはいえ納得は出来ないと爆発――する前に、一度深呼吸しましょう。吸ってー、とめて、吐いてー。
そして頭の中でカウントしてみてください。なるべくゆっくりと。
１、２、３、４、５、６、７、８、９、１０
誰かを責めたくなる時は、動揺して冷静に考えることが出来ず、呼吸が浅くなっています。（中略）
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ５３
人間の感情が発生して消えるまでに６秒かかると言われている（中略）
失敗した事実は消えなくても、その後の行動によって失敗後の損失を小さくすることは出来ます。（中略）
過ぎてしまったことより、未来のために「今」何をすべきかを考えてみて。
イライラしてしまっている時は動悸が早くなっています。冷静な判断は難しいでしょうし、批判のつもりで誹謗中傷を含む有様になってしまってはお互いに損でしかありません。
そのまま感情に任せて暴走させる結果にしないためにも、いったん落ち着かせましょう。深呼吸して脳に酸素を送るのです。
その上で、起きてしまったことを踏まえて、どうしたらより「大丈夫」な状態に近づけられるかを（可能であれば周りの方と相談しながら）考えて行動していきましょう。
私もよく、姉から教えられた「目をぎゅっと閉じて『ここが境界線だ』と思って切り替える」手法を取っていました。
もちろん、「大丈夫」な状態まで持っていけたら、ご褒美と気分転換をご自身へプレゼントしてあげてください。
「傷つく言葉はスルーしよう」だと不十分
これに関しましては、実体験を元に別記事へまとめているのでそちらをご確認ください。
好きなことで気分の上書き
イライラだけでなく傷つくことがあった時にも使える方法です。
事実は変わらないとしても、ホッとしたり、落ち着いた気分を取り戻せれば、心に受けたダメージが癒されていくはずです。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ９６－９７
気持ちが落ち着いてきたら、状況も少しずつ冷静に判断できるはず。（中略）傷ついたことにも違った面が見えてきます。
そうしたら「ちょうどよかった！」と口に出してみましょう。
気落ちすることがあったら反射的に凹んでも大丈夫、その後どうするかです。
このタイミングでこの出来事があって良かったんだ、と思えるようにもっていけたら、明日からもどんどん成長できます。なのでそう思えるようにご自身へ日々のご褒美を用意してあげましょう。
当たり前に出来ていた今までがすごいんです。毎日よく頑張っています。
たまにへこたれることもあっていいんですよ、調子に乗って上がり続けて急に落ちてしまったら、落差激しくて対応できないかもしれないじゃないですか。
笑顔ストレッチ
４つ目は、人前ではやりにくいのでトイレ等に移ってからやってみていただきたい「笑顔ストレッチ」です。
イライラしたり悲しかったり落ち込んだり、気持ちがすぐ切り替えられそうにない時だとしても、笑顔を作ると幸福度が上がります。
笑えと言われても、「笑えないよ！」と思うかもしれません。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ１００－１０１
そんな時は口角を上げて、笑顔の形だけでも作ってください。
この効果のすごいところは、全く楽しい気分でなくても顔が笑う形になれば感情が変わってくるという点。笑顔を作れば脳には「私は幸せ」という信号が送られ、自然と心が落ち着き幸せに近づけるのです。（中略）
さらに声を出して笑うと、横隔膜を動かし腹筋を使います。（笑うマネでもＯＫ）
身体のコリやこわばりが改善されて、内向きな気持ちで縮こまった身体もスッキリしますよ。
卒業研究で「笑うこと」について調べた友人も同じことを言っていました。
笑っているなら楽しいんだ、泣いているなら悲しいんだと気持ちが後からついてくるみたいです。であれば、身体からの影響を利用していきましょう。
たとえば、「胸を張って腰に手を当てて仁王立ちしている」状態で落ち込もうとしてもあまりうまくいきません。そのポーズをしていたら前向きな気持ちになってくるはずです。
笑顔を作り、堂々とした姿勢を取って気分転換してみてください。
面倒なことが来た時に心がけてほしい２選
つづいては、面倒なことが来た時の「ほっこり生きやすくなる小さな習慣」です。
面倒なことは今する
「面倒だなあ」と感じるのは、やらなければならないことが、「難しそう」「時間と手間がかかりそう」などと感じているからでは？
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ８２
そして、大変だと思う目先の不快な感情を避けるために、放置してしまうのです。
個人的にここが一番刺さりました。
「やり始めてしまえば結構あっけないのに、やる前の悶々とする期間なんなんだろう」と結構不思議なんですが、仙道タイムと三井タイムを繰り返してしまうんですよね。
〔※仙道タイム：「まだあわてるような時間じゃない」と落ち着くことを指す。ここでやっておけば後々焦らずに済むのに中々できない。
※三井タイム：「なぜオレはあんなムダな時間を……」と嘆きながら後悔することを指す。焦りながらもやるしかない〆切が近い状態。
（どちらも『SLAM DUNK』の登場人物の名言から十数年家族間等で使っていた造語です。記事作成にあたりネット上に該当の表現が見当たらなかったため、皆さんのこういう状態を示す表現が気になりながら注釈つけました……）〕
ハードルを下げるために、（中略）たとえば３０分と時間を定めて今すぐやってみましょう。そのとき、比較的簡単にできそうなことを選ぶのがポイントです。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ８２－８３
３０分間でも、「少し前進した」「すぐにやった」という事実が残るので、手をつけないままでいる罪悪感やプレッシャーが消えて、安心できます。
それに、スタート前よりもするべきことの内容が見えてくるので、余裕や自信につながります。
面倒だと思うことはたいてい、大切なこと、重要なことです。そういうことほど今やるようにすると心がけていれば、いつの間にかどんなことでも「すぐにやる」癖が身についているはずです。
完全な一夜漬けよりも、テスト範囲を知らされた時にばばーっと復習して、前日再確認した方が記憶に残っていることが多いそうです。
重要なことを素早くできたという達成感も結構大きいので、ぜひ取り入れてみてください。
小さなことを積み重ねて
大きすぎる目標をそのまま乗り越えようとするとすごく大変ですよね。
受験とか登山とか、将来の自分のためになることとか。
何からどう手を付けたらよいか見当がつかない場合、考えるのも面倒になってしまい放置してしまう事態になりかねません。
そうなるまえに、目的から逆算して小さな目標を立てていきましょう。
たとえば今高校生になったばかりとして、
将来「地域の味方な頼れる弁護士」になりたい。（目的）
そのために法科大学院を経て司法試験に合格する必要がある。（○年後の目標）
そのために（地元か合格率のいい）大学の法学部へ入学する。
そのために入学試験で○○○点とる。（２年○か月後の目標）
そのために過去問で――そのために問題集を――（年／月／週の目標）
そのために１日――だけのことをする。
こんな形で１日分の目標をつくれば、どんどん積み重ねることで目的に近づいていけます。
もちろん毎日続けるのが大変だったり、不測の事態が起きても対応できるよう余裕を持たせたりする必要がありますが、「努力した実績」が自信につながるはずです。
１日ごとの小さな目標をクリアしていくと、「やれる！ やれる！」と達成感を毎日味わえるというわけです。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ７０－７１
計画通りに進んでいると「着実に目標に向かっている」という自信が湧いてくるので、「大きな目標を達成できるかな」という不安な気持ちをなくし、やる気を保つことが出来ます。
面倒なことをいかに素早く／細分化して制するか、それでご自身のやる気にも影響が出てきます。詳しくはこちらの記事もご参照ください。
毎日を良い気分でつなげるための３選
毎日仕事に家事にと追われていると、気づけば余裕も味気も楽しみさえないような日々を送っていた。そんなご経験はありませんか？
私はそんな日々を経て心療内科へお世話になる運びとなりました。
なので結構、毎日をゆとり持って楽しく、彩り豊かに過ごす大切さを感じます。
明日も良い気分で過ごせるように、そんな小さな習慣を３つご紹介します。
「好きスキル」
好きなことをする時ってなんだかとっても力が湧きますよね。
たとえば、以下の効果が得られると思います。
- やり始めるまでの時間が短くて済む
- 時間を忘れて没頭できる
- 自然と楽しめる
- 達成のために時間がかかっても苦にならない
- 好きだけど大変→「やりがいがある」と意欲が湧く
- 意識を向けるだけでエネルギーが湧いてくる
義務的にイヤイヤやると全部これの反対で、消耗が激しいから考えるのも嫌になってしまうんですよね。
なら「普通」や「ちょっとだるい」ものの「少し好きなところ」を見つけて楽しめたなら、上で挙げたみたいな効果が期待できるのでは？ というご提案です。
自分の人生から嫌いな要素をすべてなくすことはできなくても、好きなことや好きな人を見つけていくことなら、すぐにでもできそう。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ６８－６９
最初は（中略）身近なことでもＯＫ。仕事や家事でも「この作業は好き」「こんなところがいい」など「好き」と思えるポイントがあるはず。日常生活の中で「ちょっといいかも」と思えることを増やして、「好きスキル」を磨いていきましょう。
これは「嫌い」と思ってしまうことよりも「好き」なことに意識を向けるクセをつけるということ。「嫌い」という感情に集中しなくなると、嫌いなものや人に振り回されることがずっと少なくなって、毎日が楽しく、快適になるはずです。
ちょっと面倒だとか嫌だとか思ってしまうことにも、何かいいところがあるはずです。
そのいいところやリズムに乗ってできるところ、個人的に好みなところを「私これ好きだ！」と意識して、作業の始まりや中だるみしそうなところで行ったら楽しい時間が増えますよね。
小さなことでも「楽しい！」「好きだ！」と思えることが増えていけば、その分毎日良い気分になれる機会も増えます。
脳は「意識したものを探す」習性があるので、ぜひ好きなものに目を向けて「今まで意識していなかったけどここは好き！」を探してみてください。
これあんまりやりすぎると、ブラック企業の洗脳や「ゆでガエル」みたいに本来逃げないといけない水準でも踏ん張れてしまいます。
耐えてしまえているＤＶ被害者やだめんずうぉーかーの方って好きスキルが高いとは思いますが、幸せそうにはあまり見えませんよね。
なので、「どうしても違和感がぬぐえない！」と思ったら大丈夫かどうかを再考してみてください……！
気持ちイイを１日２回
冒頭や先ほどの「好きスキル」でも触れましたが、毎日モヤモヤして無味乾燥な日々を過ごすよりはいい気分で過ごしたいですよね。
好きなことをした時の効果に似ていますが、あえて記します。「気持ちがいい」と感じる機会を増やすと、
- 心が潤う
- 余裕をもてる
- 人にも自分にも優しくなれる
- リフレッシュできる
- ポジティブな未来を想像しやすい
- 頑張る気力が湧いてくる
などのいいことが、たくさん起きますよね。
心がパサパサにならないように、「気持ちがいい」と感じることを少しずつ積み重ねて、いつも心が潤っている状態を保ちましょう。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ９４－９５
そのために、少なくとも１日２回は「気持ちがいい」ことを探してみてください。（中略）家や会社でも簡単に実行できることがポイントです。
人に親切にすることも「気持ちがいい」ことのひとつでしょう。
女性には自分で自分を喜ばせる時間が必要です。
目に入るものや、耳ざわりのいいもの、好きな香り、口に含むもの、もふもふしたものなど、ご自身が「気持ちがいい」と思うちょっとしたものを毎日楽しむ時間を取りましょう。
ほめられたことを書き出す
最後の１つは「寝る前等に手帳やノートへ『ほめられたこと』を書き出してみる」です。誰かに言われたことがすぐ思い出せない場合は、ご自身でほめたいことを書いてみてください。
「字がキレイ」「仕事が丁寧で助かる」「気配り上手」「髪型イイ感じ」
「今日の手料理もおいしい」「いい買い物できた」「今日もしっかり働いた」
「苦手な人にも笑顔で対応できた」「本を○ページ読めた」「洗い物すぐできた」
ほめられたこと、ほめたいことをあげていくと、自分を客観的に見ることができます。
『「もうだめ！」「もう無理！」から抜け出す方法』 ｐ１０７
「ああ、私はこんなこともできたんだ」と自信へつながっていくはずです。
思うようにならなくて「無理！」なことよりも、「私ができること」に目が向くと、積極的な気持ちが生まれます。「私のいいところだからもっと伸ばしたいな」「人を喜ばせてあげられるんだな」と自分をプロデュースできるようになれば、毎日がもっと楽しくなっていきますよ。
結構よく言われている言葉で、「短所をなくすより長所を伸ばす」という表現がありますよね。学校のテスト等の影響か恥の文化か、日本人は長所をそのままに短所をなくそうと躍起になる傾向があります。
ただ、短所って言い換えればその方の個性だったり良さだったりするので、下手に直すとつまらない人間になってしまいかねません。というか、周囲の大人の手に負えない突出した長所は短所とみなされます。貴方の短所は実は長所かもしれません。
であれば、目に見える長所をしっかり伸ばして（、必要そうなら短所の短所らしいところを少し軌道修正して）やればすごい逸材になれるはずです。もしどうしても短所が気になるようなら、それを長所としている方の力を借りればいいのです。
貴方の魅力をどんどん引き出す、その第一歩として「ほめられたこと」を書き出してみましょう。書き出した紙に「ほめられたこと」が増えていくたび、貴方の自己肯定感の向上につながるはずです。
繰り返されるほめ言葉があれば、それだけ突出して見えるということです。なので、ご自身の魅力なんだと受け入れてみたらもっと磨かれて輝きます。
また、もしお世辞かもしれないと思ったことでも謙遜せず「ありがとうございます」と受け取ってみたら、そのうちもっと向上するでしょう。貴方は今よりも、人生最大だったあの頃よりもさらに輝けるはずの、磨けば光る原石なのです。
まとめ
いかがだったでしょうか？ ほっこり生きやすくする小さな習慣９選として、
- １０カウント＆深呼吸
- 「傷つく言葉はスルーしよう」だと不十分
- 好きなことで気分の上書き
- 笑顔ストレッチ
- 面倒なことは今する
- 小さなことを積み重ねて
- 「好きスキル」を身に着ける
- 気持ちイイを１日２回
- ほめられたことを書き出す
を挙げました。少しでも参考になるものがありましたら嬉しいです。
「人生は嬉しいことと悲しいことが大体トントンになる」という意見もあります。
先に大変な目に遭っている貴方なら後でたくさん良いことが起こるはずです。楽しみに毎日を乗り越えていきましょう。
（次の記事も含めると）４記事にわたり抜粋しましたが、今回触れていないことに関してもたくさん生きやすくするヒントが載っています。よかったらご一読ください。
最後までお読みいただきありがとうございました！
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